Yksi isoimpia haasteita psyykkisestä valmennuksesta puhuttaessa on sen tietynlainen epämääräisyys. Olen käynyt monta kertaa keskustelun, jossa psyykkisestä valmennuksesta jutellessamme toinen on lopulta kysynyt tavalla tai toisella ”niin mitä se sitten ihan käytännössä tarkoittaa..?” Vaikka jokaisella herää varmasti jonkinlainen mielikuva, kun termi ”psyykkinen valmennus” nousee esiin, on sen käytäntö monelle vielä hyvin epäselvä.
Toivon omalta osaltani lisääväni tietoutta psyykkisestä valmennuksesta ja tekevän siitä sekä helpommin lähestyttävää että konkreettisempaa myös ihmisten mielessä. Ajattelinkin aina silloin tällöin alkaa kirjoittamaan myös omista kokemuksistani ja ihan konkreettisista tekniikoista, joita olen omissa treeneissä tai kisasuorituksissa hyödyntänyt.
Oma lajini on crossfit, johon kuuluu niin voima-, kestävyys- kuin taito-ominaisuuksien harjoittamista. Painojen nostelun lisäksi crossfitissa tehdään erilaisia kehonpainoliikkeitä sekä kestävyystyyppistä harjoittelua ja monesti treeneissä yhdistellään useampaa liikettä niin, että harjoitukset ovat monipuolisia ja melko hengästyttäviä.
Pari viikkoa sitten meillä oli treenikaverini Miian kanssa edessä assault bikella tehtävä tehotesti. Assault bike on samantyylinen kuin tuo kuvassakin näkyvä pyörä, jossa polkimien lisäksi myös käsikahvat liikkuvat ja kädet tekevät osaltaan työntävää ja vetävää työtä. Tekemässämme testissä poljettiin ensin viisi minuuttia mahdollisimman kovalla, mutta tasaisella tahdilla, jonka jälkeen oli viiden minuutin tauko. Tämän perään tuli polkea kovaa 20 minuuttia, jota seurasi uusi viiden minuutin tauko ja viimeisenä poljettiin vielä minuutti, jossa tarkoituksena oli antaa kaikki, mitä keuhkoissa ja lihaksissa oli siinä vaiheessa vielä jäljellä. Testitulosten perusteella pystyisi päättelemään omaa aerobista ja anaerobista tehontuottoa, niiden suhdetta ja määrittelemään niiden avulla tulevien treenien painopistettä.
Etenkin noiden viiden ja 20 minuutin vetojen aikana ehti (ja joutui) psyykkaamaan itseään monella eri tavalla, jotta pystyi puskemaan eteenpäin, aina vain kauemmas epämukavuusalueelle. Suoritukseen valmistava psyykkinen valmistautuminen olisi oma lukunsa, joten keskityn tässä vain suorituksen aikana käyttämiini psyykkisiin keinoihin maksimoida irtiottokyky.
Hyödyntämäni tekniikat
ASENTOON KESKITTYMINEN – Keskityin polkiessani pitämään hyvän ja suorituksen kannalta tehokkaan asennon sekä korjasin asentoa aina, kun huomasin sen hajoavan. Keskityin mm. pitämään hyvän ryhdin niin, että hengitys pääsee virtaamaan vapaasti sekä pitämään jalat polkimilla hyvässä asennossa niin, että voimaa pystyy tuottamaan tasaisesti, eikä työtä tee esimerkiksi liikaa vain etureisillä. Vaihtelin myös käsien otetta ja välillä keskityin aktivoimaan erityisesti niitä, työntäen ja vetäen.
SYKESEURANTA – Tiedän aika hyvin omat sykerajani, eli millä sykelukemilla on aerobinen kynnys, milloin ylitetään anaerobinen kynnys ja kuinka paljon on maksimisyke. Näiden avulla pystyin suorituksenkin aikana seurailemaan sykettä ja päättelemään, menenkö sopivaa tahtia, onko vauhti liian kova vai voisinko kiristää tahtia.
HENGITYKSEEN KESKITTYMINEN – Tasaisin väliajoin vein suorituksen aikana huomioni omaan hengitykseen ja koitin saada mahdollisimman tehokkaasti happea sisään ja käytin mielikuvaa, että hengittäisin suoraan työtä tekeviin lihaksiin.
WATTIEN/RPM:N SEURAAMINEN – Suorituksen tarkoituksena oli saada mahdollisimman suuret wattilukemat aikaan, joten välillä keskityin vain siihen, että saisin pidettyä lukeman tasaisena, eikä se pääsisi putoamaan. Watit kulkevat käsi kädessä polkemisfrekvenssin eli RPM:n kanssa, joten välillä myös sitä lukemaa oli hyvä seurata.
AJAN SEURAAMINEN – Siihen, miten paljon suoritusta on jäljellä tai oli jo mennyt, voi myös liittää lukuisia erilaisia ajatuksia. Ainakin viiden minuutin suorituksessa ajan seuraaminen oli ehdottoman tärkeää ja siitä sai voimaa puskea loppuun asti. Kun olin puolessa välissä, mietin jaksavani samalla tahdilla vielä loppuun, kerta olin siihenkin asti jo selvinnyt. Viimeisellä minuutilla puolestaan on helpottavaa alkaa miettimään, miten vähän on enää jäljellä eikä tarvitse jaksaa enää kauaa.
KAVERIN TAHTI – Välillä huomio meni ihan huomaamattakin Miian suoritukseen, jolloin pystyin hakemaan sieltä vauhtia omaankin tekemiseen, joko yrittämällä napata kaverin tahdista kiinni, pysymällä samassa tahdissa pidemmän aikaa tai kirimällä hieman edelle. Kun huomaa toisen tekevän vieressä täysiä, ei halua itsekään antaa yhtään periksi.
DISSOSIAATIO – (Dissosiaatio = tässä yhteydessä ’suorituksesta irtautuminen’) Suorituksen keskivaiheilla (etenkin 20min polkiessa) annoin ajatuksen harhailla ihan missä vain muualla kuin itse tekemisessä, kunhan vain huolehti siitä, ettei vauhti pääse huomaamatta hiipumaan. Mietin mm. edellisen viikon tapahtumia, tulevia asioita, katselin muiden salilla olevien treeniä ja koitin vaan ”tappaa aikaa” muissa ajatuksissa olemalla.
MUSIIKKIIN KESKITTYMINEN – Myös musiikki voi olla yksi dissosiaation keino ja välillä uppouduin ihan vain kuuntelemaan lyriikoita tai laulamaan niissä pääni sisällä mukana. Jos jonkin kappaleen tempo osui hyvin polkemiseen, sai musiikista myös hyvää rytmitystä suoritukseen.
ELEKIELI – Kiinnitin jossain vaiheessa huomiota omiin ilmeisiini, jotka alkoivat siinä kohtaa olla jo aika kärsivän näköisiä. Mietin senkin mahdollisesti vaikuttavan omaan tekemiseen ja muutin ilmeen kärsivästä ennemminkin keskittyneeksi ja itsevarmaksi.
PAHAN OLON HYVÄKSYMINEN – Mietin suorituksen aikana esimerkiksi ”tämän pitääkin tuntua jo pahalta tässä vaiheessa”, mikä auttoi sietämään oloa ja kasvatti luottamusta siihen, että pystyisin kyllä vetämään treenin loppuun asti, eikä paha olo ollut viesti esimerkiksi siitä, että olisin aloittanut aivan liian kovaa.
MIELIKUVAT – Tärkein itseäni auttava mielikuva on se hetki, kun on saanut suorituksen tehtyä, antanut sille kaikkensa ja voi vain heittäytyä lattialle makaamaan. Haen motivaatiota myös siitä, etten missään nimessä halua suorituksen jälkeen jäädä miettimään, että olisinko sittenkin voinut painaa vähän lujempaa, joten tulevaisuuden jossittelut on ehdottomasti suljettava pois jo suorituksen aikana.
SILMIEN SULKEMINEN – Sekä suorituksen keskellä että lähestyessä loppua suljin aina välillä silmät 5-10 sekunniksi ja keskityin vain tekemiseen. Oma tapansa tämäkin ”tappaa aikaa”, kun ei pysty hetkeen seuraamaan kellossa väheneviä sekunteja.
ITSEPUHE – Varsinkin viimeisillä minuuteilla nousi enenevässä määrin käyttöön erilaiset itseä tsemppaavat lauseet ja sanat, kuten 20 minuutin suorituksessa 15 minuutin kohdalla ”nyt ollaan näin pitkällä jo, et kyllä anna enää yhtään periksi” tai ”sä haluat hyvän tuloksen tästä, nyt annat mennä vaan” tai vanha kunnon ”paina, paina, PAINA!” …ja saattoi siellä pari rumempaakin sanaa vauhdittaa menoa..!
…
Soveltamalla ja tiettyjä muutoksia tekemällä keinoista saa sopivia moniin erilaisiin suorituksiin, joten kannattaa miettiä ja testailla, mitkä voisi olla omiin treeneihin niitä parhaimpia! Omia kestosuosikkeja ovat mm. itsepuhe, hengitykseen keskittyminen sekä erilaiset mielikuvat.
Tekstin kuva: Seppo Alanko / Unbroken 2019