Tiedät kyllä, mitä pitää tehdä. Mielesi osaa kertoa sinulle suorituksen kokonaisuudessaan vaihe vaiheelta – mihin keskittyä, mitä lihaksia aktivoida, miltä liikkeen kuuluu tuntua, missä asennossa kehosi tulee olla.. Mieli tykittää infoa, havaintoja ja muistutuksia, kerraten suoritustekniikkaa pala palalta, kunnes ajatukset menevät solmuun ja keskittyminen on kaikessa eikä yhtään missään samaan aikaan. Kaikki ne ajatukset, joiden tarkoituksena oli saada aikaan mahdollisimman hyvä suoritus, kääntyvätkin itseään vastaan.
Yliajattelu urheilussa on melko tyypillistä, ja voi näkyä häiritsevänä tekijänä eri tilanteissa. Yliajattelu voi kohdistua esimerkin tavoin liialliseen suoritustekniikan analysointiin, mutta myös esimerkiksi oman olotilan ja tuntemusten liialliseen havainnointiin, pyrkimykseen ennustaa suorituksen lopputulosta tai muiden ajatuksiin itsestä ja omasta suorituksesta. Kaikissa näissä esimerkeissä huomio karkaa jonnekin muualle, kuin missä sen kuuluisi olla: itse tekemisessä.
Yliajattelun myötä ajaudumme kontrolloimaan liiaksi suorituksen kulkua ja sen lopputulosta. Tekemisestä häviää rentous, eivätkä jo opitut taidot pääse toimimaan automaatiotasolla, koska tietoiset ajatukset ottavat vallan toiminnan ohjauksesta. Tekemisestä tulee jäykkää ja kontrolloitua, ja samalla siitä häviää yleensä myös sen nautinnollisuus. Pahimmassa tapauksessa alamme syyttämään ajatuksiamme epäonnistumisesta, minkä jälkeen pyrimme kontrolloimaan ajatuksiamme, mikä puolestaan vie entistä voimakkaammin huomiotamme epäoleellisiin asioihin ja epäonnistumisen kierre voimistuu. Niin loogiselta kuin ajatusten kontrollointi ratkaisuna saattaakin kuulostaa, on se kaikkea muuta, kuin toimiva tapa lähteä purkamaan yliajattelun haasteita. Pyri siis kontrolloimisen sijaan työstämään ajatuksiasi seuraavien ehdotusten avulla.
Tunne itsesi. Osalle yliajattelu on tyypillisempää, kuin toisille. Jos huomaa yleensäkin ajattelevansa paljon, on yliajatteluun taipuvaisuus tyypillistä myös urheilussa. Kannattaa laittaa merkille, minkälaisissa tilanteissa yliajattelu helpoiten lähtee päälle ja mitä se aiheuttaa. On hyvä myös miettiä, miten omaan yliajatteluunsa suhtautuu. Jos jossakin hetkessä huomaa yliajattelevansa, onko silloin välitön tunne ärsyyntyminen vai ihan vain hyväksyvä havainnointi? Joskus yliajattelu ei välttämättä edes ole itse ongelma, vaan se, että tulkitsemme ajattelumme yliajatteluksi ja lähdemme pitämään sitä ongelmana.
Havainnoi. On siis tärkeä miettiä, miten omaan ajatteluunsa suhtautuu. Ajatukset eivät tottele kieltoja, kontrollointia tai välttelyä, ja mitä tiukemmin koitamme laittaa omille ajatuksillemme vastaan väkisin, sitä hankalammaksi tulee oleelliseen keskittyminen. Ajatuksiaan on tärkeä oppia havainnoimaan – ja ihan oikeasti vain puhtaasti havainnoimaan. Jos on taipumusta yliajatteluun, lähtee erittäin herkästi päälle ajatusten arviointi, analysointi ja mittaaminen, mutta havainnoinnissa ei ole kyse mistään näistä. Ajatuksia havainnoidessa ne vain laitetaan merkille, tarkastellaan ikään kuin ulkopuolelta käsin ja tarvittaessa suunnataan ajatukset jonnekin muualle, kuin missä niiden havaitsi olevan.
Valitse, mihin keskityt. Yliajattelussa on monesti ongelmana se, että yritämme pitää kaikkea mahdollista tietoa mielessämme tai kerätä kaiken mahdollisen aisti-informaation. Esimerkiksi vaativan teknisen suorituksen tekeminen vaatii monien eri vaiheiden suorittamista, mutta emme millään ehdi ajatella niitä kaikkia tietoisesti siinä ajassa, kun suoritus täytyy tehdä. Jos yritämme, emme lopulta keskity kunnolla mihinkään. Meidän täytyy siis valita, mihin keskitymme. Esimerkiksi pituushyppääjä voi miettiä mielessään ennen suoritustaan ainoastaan ”lantio ylhäällä” ja antaa kaiken muun suoritukseen liittyvän tulla ns. selkärangasta. Joillekin keskittymisen kohdistaminen yhteen asiaan tarkoittaa konkreettisesti asian toistamista mielessään, eli urheilija saattaa hokea päänsä sisällä ”lantio ylhäällä, lantio ylhäällä..”, jolloin ajatukset saadaan sidottua vain tähän asiaan.
Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Yliajattelua työstäessä ei kannata ottaa tavoitteeksi päästä siitä kokonaan eroon. Emme voi hallita ajatuksiamme ja jos on yliajatteluun taipuvainen, voi tästä piirteestä olla todella vaikea irtautua täysin. Voimme kuitenkin muuttaa tapaamme tarkastella näitä mieleen nousevia ajatuksia, ja ennen urheilusuoritusta tai suorituksen aikana ajatusten voi antaa vain tulla ja mennä, hyväksyä ne osana suoritustilannetta, kuitenkaan takertumatta niihin liiaksi. Puolestaan suorituksen, harjoituksen tai kilpailun jälkeen voi ajatuksiin tarttua tiukemmin kiinni ja halutessaan voi lähteä analysoimaan suoritusta sekä sen aikaisia ajatuksia tarkemmin. Yliajattelusta ei siis tarvitse pyrkiä kokonaan eroon, ennemminkin kannattaa opetella sen ajoittamista oikeaan paikkaan.
Avainsanat. Keskittymisen suuntaamisessa auttavat erilaiset avainsanat tai -fraasit. ”Lantio ylhäällä” on yksi esimerkki tällaisesta avainfraasista, mutta sana/sanat voivat olla mitä vain, mikä suuntaa urheilijan huomiota oikeisiin asioihin tai saa aikaan oikeanlaisen fiiliksen. ”Rennosti” tai ”maltilla” ovat myös hyviä esimerkkejä käyttökelpoisista avainsanoista. Itselleen hyvä avainsana voi löytyä esimerkiksi miettimällä vastauksen kysymykseen ”minkälaisella fiiliksellä saan yleensä parhaat suoritukset?” tai ”mihin keskityn silloin, kun suoritus onnistuu?”.
Rentoudu. Mielen rauhoittamista voi harjoitella erilaisten rentous- tai hengitysharjoitusten avulla. Rentousharjoittelu voi tapahtua ensin täysin irrallaan lajitreeneistä, mutta vähitellen sen elementtejä voidaan siirtää myös treenaamiseen ja kilpailutilanteisiin. Ennen suoritusta voi esimerkiksi ottaa kolme syvää hengitystä, joiden aikana pyrkii tietoisesti luopumaan turhista ajatuksista ja vasta sen jälkeen lähtee tekemään suoritusta.
Rajaa ajatusten tilaa. Yliajattelua voi vähentää myös antamalla ajatuksille vähemmän tilaa ihan konkreettisesti. Tämä tarkoittaa suoritukseen valmistautumiseen käytetyn ajan rajaamista. Ajatuksilla on huomattavasti enemmän tilaa, jos ennen suoritusta on useita minuutteja aikaa vain odottaa ja valmistautua, kuin jos suoritus tulee heti edellisen perään tai muuten nopealla aikataululla. Esimerkiksi painonnostossa voi tehdä useamman yksittäisen toiston nopeasti peräkkäin, jolloin ensimmäistä seuraaviin toistoihin ei millään ehdi valmistautua ajatusten tasolla kovin pitkään, jolloin todennäköiseseti yliajattelukaan ei lähde liikkeelle.
Uskalla epäonnistua. Yliajattelu pyrkii olemaan näennäinen apu suoritukselle, eli sen lähtökohtainen tarkoitus on yleensä välttää epäonnistuminen. Paradoksaalisesti se kuitenkin juuri lisää epäonnistuneen suorituksen todennäköisyyttä, sillä yliajattelun myötä suorituksesta monesti häviää rentous ja sen automaatio. Kannattaa siis antaa itselleen tietoisesti lupa epäonnistua. Vie keskittyminen tekemiseen, ei sen lopputulokseen. Pyri poistamaan tekemisestä paineet, suorituksen ei tarvitse näyttää hyvältä tai edes onnistua, jos sitä kautta pääsee edes hetkeksi irrottautumaan yliajattelun otteesta.
Ja vielä…
Älä yliajattele myöskään ratkaisua. Jos kokee yliajattelun omaa harjoitteluaan häiritsevänä, on syytä olla tarkkana myös sen suhteen, ettei tee asian ratkaisemisestakaan liian hankalaa. Jollekin voi esimerkiksi toimia ihan vain ohje ”keskity yhteen asiaan”, eikä ongelman ratkaisemisesta tarvitse tehdä sen vaikeampaa. Ratkaisu voi olla hyvinkin yksinkertainen, vaikka se ei samantien tuntuisikaan poistavan ongelmaa. Se, että me lähdetään esimerkiksi kehittämään meidän keskittymiskykyä, voi olla pitkä prosessi, joka tuo tuloksia vasta useiden viikkojen tai kuukausien päästä. ”Keskity yhteen asiaan” voi siis olla jollekin avain yliajattelusta irrottautumiseen, mutta ensin täytyy harjoittaa mieltä niin, että pystyy myös toimimaan ohjeen mukaan. Tässä puolestaan psyykkisestä valmennuksesta voi olla iso apu!